Nur zwei mal zwanzig Minuten trainieren pro Woche und dabei schlank und fit werden und bleiben? Das klingt wie ein Traum - nichts weniger jedoch verspricht Jorge Cruise in seinem Buch "Die 12 Sekunden Formel".

In seinem Trainingsprogramm konzentriert er sich dabei in erster Linie auf die kritischen Zonen Bauch und Taille, denn Bauchfett sieht nicht nur hässlich aus, sondern ist auch noch gesundheitsschädlich. Die neue Trainings-Methode von Jorge Cruise zielt dabei vor allem darauf ab, magere Muskelmasse auf- und damit Fett abzubauen - denn Muskeln verbrauchen selbst nach dem Training noch Fett. Langsame Bewegungen und statische Kontraktion sind das Geheimnis: Für das Heben und Senken der Gewichte werden jeweils zehn Sekunden benötigt, das Halten dauert zwei Sekunden. Dabei werden alle drei Arten von Muskelgewebe angesprochen und vollständig ermüdet - wodurch in sehr kurzer Zeit neue magere Muskelmasse entsteht. Das zweihundert Seiten umfassende gebundene Hardcoverbuch von Jorge Cruise enthält ganze einhundert Seiten Trainingsprogramm. Jede Übung ist gut beschrieben und mit zwei Fotos abgebildet und die Zirkel sind jeweils auf einer Doppelseite übersichtlich dargestellt. Insgesamt durchläuft man drei verschiedene Zirkel - jeweils Beine, Bauch, Brust und Rücken -, zusätzlich zum Kraftaufbau trainiert man also Herz und Kreislauf. Ein Ernährungsprogramm, einschließlich der Rezepte und Einkaufsliste, ergänzt das Trainings-Programm. Es basiert auf Jorge Cruises 3-Stunden-Diät. Im Anhang befinden sich ein Bonus-Programm für unterwegs und mehrere Seiten ausführliche Literaturhinweise, sowie ein Stichwortregister.

Das Buch ist sehr abwechslungsreich und motivierend geschrieben und man hat Lust, sich mit der Methode zu beschäftigen und das Training einmal auszuprobieren. Zwanzig Minuten bringt man immer irgendwo unter. Die Übungen selbst sprechen dann für sich und man fühlt sich nach dem Training einfach gut. Auch das Hintergrundwissen, mit dem der Autor sein Programm untermauert, klingt sehr überzeugend, zahlreiche Studien belegen die Wirksamkeit der Methode.
Die Workouts sind ausführlich und nachvollziehbar erklärt, im Zweifelsfall hilft ein Blick auf die Fotos. Sie lassen sich sowohl zu Hause als auch in einem Fitness-Studio, was vom Autor empfohlen wird, durchführen. Als Anschaffung fallen in diesem Fall Hanteln, ein großer Gymnastikball und eventuell ein Kabelzugapparat an. Es werden sehr viele verschiedene Übungen angeboten, die untereinander auch austauschbar sind, sollte man etwa ein Abneigung gegen Kabelzüge haben oder sich auf einem Gymnastikball unsicher fühlen.
Damit man die acht Wochen durchhält und auch danach bei den neuen gesunden Bewegungs- und Ernährungsgewohnheiten bleibt, bietet der Autor einen Motivationsteil an, in dem Ziele und Erfolge ermittelt und festgehalten werden. Zahlreiche Trainingspläne, Protokolle, Esspläne, Rezepte und Einkauflisten kann man einfach kopieren.
Die vorgeschlagenen Rezepte sind sehr schmackhaft, allerdings für Fleischliebhaber gedacht, denn es gibt mindestens einmal am Tag Fleisch. Vegetarier könnten das Fleisch durch eins der zahlreichen am Markt erhältlichen Soja-Produkte ersetzen. Es ist eine eiweißreiche und kohlehydratarme Ernährung zum Aufbau der Muskeln, dabei sollte man den Harnsäurespiegel im Auge behalten. Die Gerichte sind dazu üppig, bunt, vielseitig und sättigend. Der Stil ist amerikanisch-international - man kann sich also auf Steaks, Tacos und Pita-Taschen freuen. Auch der Verzicht auf Süßes fällt leichter, wenn eine leckere Mahlzeit in Aussicht steht. An einem freien Tag kann man seinen Sehnsüchten nach Spagetti oder einem Eisbecher nachgeben oder auch mal eine Party unterbringen. Anfangs wundert man sich noch, warum alle Rezepte für vier Personen angegeben sind, zieht doch die Familie in solchen Fällen selten mit. Aber spätestens nach den ersten Gerichten, etwa Mittelmeer-Grillhähnchen oder Chili-Cheeseburger, weiß man, warum dies so ist. Das Programm baut auf regelmäßige Mahlzeiten und Snacks alle drei Stunden. Dies sorgt dafür, dass kein Heißhunger entsteht und der Körper nicht auf sein Fett-Speicher-Programm umschaltet.

"Die 12 Sekunden Formel" bietet ein angenehmes und belebendes Training, das es auf jeden Fall wert ist, dass man es ausprobiert. Bereits nach einer Woche sieht man einen deutlichen Effekt. Es macht Spaß, entspannt und bringt den Kreislauf auf Trab. Bewegungs- und Ernährungsgewohnheiten werden nach neuesten Erkenntnissen auf Vordermann gebracht. Was will man mehr? Und das bei so geringem Zeitaufwand. Inwieweit jetzt tatsächlich Muskeln aufgebaut werden, kann in dieser kurzen Zeit nicht beurteilt werden, man nimmt jedenfalls ab, selbst ohne das empfohlene zusätzliche morgendliche Walken. Das Training lässt sich gut in den Alltag integrieren und flexibel den unterschiedlichsten Anforderungen und Voraussetzungen anpassen, ob zu Hause, unterwegs oder im Studio. Es ist sehr schonend und die Verletzungsgefahr ist gering, es ist damit für jeden und jedes Alter geeignet.