Das bekannte Core-Training, entwickelt von dem US-amerikanischen Fitness-Trainer und -experten Mark Verstegen, gibt es jetzt auch speziell für Frauen. Selbst die deutsche Fußballnationalmannschaft trainierte 2004 nach dem Konzept von Verstegen, um sich auf die Weltmeisterschaft 2006 vorzubereiten. Das integrierte Ernährungs- und Trainingsprogramm soll für eine aufrechte Haltung, straffe Muskeln und eine schlanke Figur sorgen. Es zielt dabei besonders darauf ab, das Körperzentrum, den sogenannten Kern oder englisch "core", zu stärken. Aus diesem Zentrum heraus baut sich die gesamte Haltung auf. Dazu werden Übungen zur Stärkung von Schulter-, Rumpf- und Beckenmuskulatur angeboten, welche nicht nur die Kraft und Beweglichkeit verbessern, sondern auch Schnelligkeit, Gelenk- und Rumpfstabilität fördern.

Nach einer Einführung kommt der Autor - Co-Autor ist übrigens Pete Williams, der bereits für Magazine wie Men's Health und The New York Times schrieb - zum Ernährungsprogramm. Dem folgt das dreistufige Core Performance Programm für Frauen. Hier wird jede Übung auf ein bis zwei Seiten vorgestellt, ergänzt durch Programme zur Erholung und Regeneration. Dabei werden Ausgangsposition und Ausführung genau beschrieben und durch zahlreiche Farbfotos illustriert. Dazu gibt es Trainings-Tipps. Im Anhang des 299 Seiten starken, gebundenen Hardcoverbuchs befinden sich drei unterschiedliche Programme je für Kraft-, Ausdauer- und Regenerationstage in drei aufeinander aufbauenden Schwierigkeits- und Leistungsstufen. Das Buch schließt mit typischen Fragen, Informationen über die Autoren und einem Sachregister - einmal alphabetisch und dann auch nach einzelnen Levels und Körperregionen geordnet.

Die Übungen des Programms, die Mark Verstegen hier anbietet, erinnern stark an Yoga- und Pilates-Übungen. Auch dort geht es ja darum, das Körperzentrum aufzubauen und zu stärken. Dabei werden die Übungen beim Core Performance-Training in einer dynamischen Variante ausgeführt mit mehreren Wiederholungen.
Wer vorher bereits Yoga oder Pilates praktiziert hat, ist eindeutig im Vorteil. So zählen Übungen wie die Standwaage ja durchaus zu den anspruchsvollen Übungen und zum Fortgeschrittenen-Programm. Nur gut, dass es verschiedene Levels gibt und auch innerhalb der Levels die Intensität und Häufigkeit langsam aufgebaut wird. Die Übungen bieten vielfältigen Nutzen und stärken nicht nur die Aufmerksamkeit und Stabilität, sondern auch Kraft, Gleichgewichtssinn und Koordination. Es wird gedehnt, gestrafft und gekräftigt und auch die Flexibilität erhöht. Dabei werden eher ganze Körperregionen trainiert, als einzelne isolierte Muskeln. So strafft die Standwaage nicht nur den unteren Rücken und das Abdomen, sondern außerdem noch Hüften und die Oberschenkel.

Ein weiterer Pluspunkt des Programms sind die Regenerationstage. Hier schlägt Mark Verstegen ganze acht verschiedene Trainings vor. Sie umfassen Massagen der einzelnen Körperteile mit Hilfe einer Hartschaumrolle oder eines Tennisballs. Diese helfen, Verspannungen im Bindegewebe und der Muskulatur zu lösen, die sich im Alltag oder während des Trainings bilden.

Die Trainingsprogramme finden sich jedes im Anhang komplett auf einer Doppelseite. Diese kann gut kopiert und zum Training mitgenommen werden.

Wer das Programm eins zu eins umsetzen möchte, kommt leider nicht um die Anschaffung einiger Trainingsgeräte herum, es sei denn, es wird im Fitnessstudio trainiert. Wobei auch hier oft nicht alle Trainingsgeräte verfügbar sind - so sind Slides hier in Deutschland noch nicht so bekannt, während sich Hartschaumrollen schon hier und da finden. Schön wären Alternativübungen ohne Trainingsgeräte. Eine einfache Grundausstattung mit drei der vorgeschlagenen neun Hilfsmittel, bestehend aus Mini-Bands, Hartschaumrolle und Powertube, kostet denn auch schon rund 50 Euro. Für eine Komplettausstattung, die auch Powerblocks mit freien Gewichten und Hürden mit einschließt, kommen schnell ein paar Hundert Euro zusammen. Ansonsten kann das Programm auch gut zu Hause durchgeführt werden, was ja vor allem für Mütter mit Kindern interessant ist. So lassen sich Hürden ja durchaus auch mal mit ein paar Büchern improvisieren.

Das Ernährungsprogramm orientiert sich locker an "The Zone" und will nicht als Diät verstanden werden, sondern eher Ernährungsempfehlungen geben. Es geht hier darum, Eiweiß, Kohlehydrate, Obst und Gemüse im richtigen Verhältnis zueinander zu sich zu nehmen.

Das Buch ist qualitativ hochwertig verarbeitet und abwechslungsreich gestaltet. Es enthält zahlreiche farbige Fotos, Tabellen und Übersichten. Neben dem Text finden sich auch die typisch amerikanischen Erfolgsgeschichten von Personen, die mit dem Programm durchweg positive Erfolge erzielt haben. Jedes Kapitel wird am Ende in einigen Sätzen zusammengefasst. Der Text an sich enthält interessante Informationen, ist aber ansonsten eher allgemein gehalten. So werden keine wissenschaftlichen Studien vorgestellt, welche die Wirksamkeit der Übungen belegen. Auch auf Anatomie wird verzichtet. Wer hier mehr wissen möchte, kann auf das Buch "Anatomie für Fitness-, Kraft- und Muskeltraining für Frauen", erschienen im gleichen Verlag, als Ergänzung verwiesen werden.

Das Programm ist sehr vielversprechend und hält, was es verspricht, wobei eine Gewichtsabnahme wohl eher davon abhängig ist, wie häufig trainiert wird im Verhältnis zur Menge der aufgenommenen Kalorien. So wird sich sicher auch schon bei einem Training von zweimal einer halben Stunde wöchentlich schnell ein positiver Effekt einstellen. Sei es im Bereich Flexibilität, Beweglichkeit oder Ausdauer. Dazu sind die Übungen so gestaltet, dass sie auch gut in einem vollen Terminkalender Platz finden und gut zwischendurch absolviert werden können.

Leseprobe und Inhaltsverzeichnis zum Download finden sich auf der Website des Verlags: Core Performance für Frauen